SAHUR'DA PORSİYONLARA DİKKAT
Sağlıklı beslenmek mümkündür
Ramazan ayı ile birlikte gu¨nlu¨k toplam tüketilen 3 ana ve 1-2 ara o¨gˆu¨n sayısı ikiye düştüğünü ifade eden Dyt İpek, “Bir o¨gˆu¨nde yenen yemek miktarı as¸ırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur is¸i ve tatlı tu¨ketimimiz artar. Bunun yanı sıra, meyve ve sebze tu¨ketimimiz azalıp, tatlı tüketimimiz artar. Oysa unutmamamız gereklidir ki, du¨zenli bir beslenme alıs¸kanlıgˆı ile kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam Ramazan’da da mümkündür. Hatta ruhen ve birçok organın dinlenmesi, temizlenmesi ile bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da du¨s¸u¨nülebilir” şeklinde konuştu.
Planlanmayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir
Ramazan’da iftar yemek porsiyonlarının nasıl olması gerektiğine İpek, “Orucun ilk gu¨nlerinde beslenme du¨zenindeki degˆis¸imden dolayı sagˆlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, bas¸ do¨nmesi, bas¸ agˆrısı, kan s¸ekeri du¨s¸u¨klu¨gˆu¨ ve kilo artıs¸ı gibi birtakım sagˆlık sorunları ile kars¸ılas¸abilir. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarına dikkat edilmelidir. I·ftarda yapılan en bu¨yu¨k hatalardan birisi, c¸ok hızlı bir s¸ekilde, c¸ok yu¨ksek miktarda besin tu¨ketmektir. Beyne doyma emrinin iletilmesi 15-20 dakika sürer. Bu nedenle çok hızlı yemek yendigˆinde planlanamayan porsiyonlar kilo alımına sebep olabilir. Tu¨m gu¨n ac¸ kalan vu¨cudumuza, iftarda 3-4 c¸es¸it yemegˆi bir arada ve hızlı tüketimi ile yaşanan midede agˆırlık, bulantı, gaz, yanma, reflu¨, kabızlık gibi durumları o¨nlemek ic¸in, iftarda su veya hurma ile orucumuzu ac¸tıktan sonra, yagˆ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parc¸a ceviz, domates, salatalık maydanoz, yes¸illik vb.) ve sonra bir kâse c¸orba ile yanında birkac¸ dilim kepekli ekmek, tam bugˆday veya c¸avdar ekmegˆi ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemegˆe gec¸meliyiz” şeklinde konuştu.
"Ağır yemeklerden uzak durun"
Dyt. İpek, iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:
"I·ftarda; ızgara, has¸lama veya fırında pis¸irme yo¨ntemleriyle hazırlanmıs¸ et, tavuk veya zeytinyagˆlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yogˆurt, ayran, cacık, bol yes¸illikli salata, birkac¸ dilim tam bugˆday/kepekli/c¸avdar ekmegˆi ile tu¨ketmeliyiz. Agˆır hamur is¸leri, kızartma, kavurma, yagˆda kızartılmıs¸ s¸erbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız. İftarda kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif ac¸ısından c¸ok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine gec¸tigˆi ic¸in tu¨ketilebilir. Porsiyonu aşmayacak şekilde tercih ediniz. Sahurda ise tüm gün yaşanacak açlığa hazırlanma o¨gˆu¨nüdür. Tüm gün kan şekerinin dengede tutulabilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır. I·ftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (s¸arku¨teri u¨ru¨nleri) vb. gibi c¸ok yagˆlı, c¸ok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunlar daha fazla susamaya neden olacagˆı ic¸in oruc¸ tutmamızı gu¨c¸les¸tirecektir. Sahurda c¸ok yemek yerine, daha yavas¸ sindirilen, daha uzun su¨re tokluk hissi sagˆlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, Menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. Rafine u¨ru¨nlerden, beyaz undan yapılmıs¸ kek, pogˆac¸a, kurabiye, vb. gibi hamur is¸leri ve s¸ekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Günlük tüketimi önerilen su miktarı 1.5-2 litredir. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadıgˆı su¨re boyunca, gu¨nde 2-2.5 litre olan su ihtiyacı iftar ve sahur o¨gˆu¨nleri arasında kars¸ılanmaya c¸alıs¸ılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pis¸irecegˆimiz taze veya kuru meyve hos¸af/kompostoları mu¨mku¨nse s¸ekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin. Aks¸am yemegˆinden sonra hafif tok halde hafif tempolu yapacagˆımız 45 dakika yürüyüş, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolünüzde yardımcı olacaktır. Ramazan pidesi abartıya kac¸madan ortalama 3-4 dilim tu¨ketilmeli (iftar-sahur dahil), daha çok tam buğday unu ekmeği tercih edilmelidir.”